Πρόγραμμα Προπόνησης

Ένα ολοκληρωμένο προπονητικό πρόγραμμα είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή προετοιμασία του σώματός σας πριν τη μεγάλη μέρα. Η καλή φυσική κατάσταση αποτελεί τον κύριο παράγοντα για την καλύτερη απόδοση, καθώς και για την πρόληψη τραυματισμών.
Συμβουλευθείτε κάποιον προπονητή σχετικά με το πρόγραμμα που ταιριάζει σε εσάς, ανάλογα με το επίπεδο, τα κιλά, το ύψος και, γενικότερα, τα μοναδικά χαρακτηριστικά σας. Εάν ανήκετε στους θερμούς υποστηρικτές των εφαρμογών, τότε μπορείτε να βρείτε πληθώρα προπονητικών προγραμμάτων διαδικτυακά. Ενημερωθείτε σχετικά με τις πιο δημοφιλείς και αξιόπιστες εφαρμογές, οι οποίες προσφέρουν προγράμματα που διαμορφώνονται σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

Σταδιακή Αύξηση της Έντασης

Από τους βασικότερους κανόνες για την αποφυγή τραυματισμών είναι η σταδιακή αύξηση στην ένταση της προπόνησης. Είναι σαφές ότι τον πρώτο καιρό η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται σε ήπιους ρυθμούς, έτσι ώστε να μην προκαλέσετε «σοκ» στο σώμα σας. Η σταδιακή αύξηση στην ένταση της άσκησης, μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού. Πρόκειται για μία απαραίτητη τακτική που στοχεύει στην ασφαλή ενεργοποίηση των μυών και την αποφυγή θλάσεων ή ρήξεων, οι οποίες τελικά μπορεί να σας αφήσουν εκτός αγωνιστικού χώρου.
Υπάρχει ένας γενικός κανόνας που αφορά στην αύξηση έντασης της προπόνησης και αυτός είναι ο κανόνας του 10%. Σύμφωνα με αυτόν, η αύξηση της χιλιομετρικής απόστασης που διανύετε, δε θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 10% ανά εβδομάδα. Ακολουθώντας τον κανόνα αυτό, οι πιθανότητες τραυματισμού μειώνονται στο ελάχιστο και παράλληλα οι μυϊκές δομές του σώματος δυναμώνουν χωρίς να ταλαιπωρούνται.
Εάν είστε σε επίπεδο αρχάριου, τότε είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους οι οποίοι σε βάθος χρόνου μπορούν να αναδιαμορφωθούν. Έτσι, στην αρχή μπορείτε να στοχεύσετε στα 5 χιλιόμετρα, αργότερα στα 10 χιλιόμετρα κ.ο.κ.

Σωστή Προθέρμανση και Αποθεραπεία

Ένας ενδεδειγμένος χρόνος για σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία είναι τα 5 με 10 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης (ζέσταμα) το σώμα προετοιμάζεται για τη βασική προπόνηση που θα ακολουθήσει. Το δυναμικό stretching είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος προθέρμανσης καθώς, ουσιαστικά, γίνεται «μίμηση» των κινήσεων κατά το τρέξιμο. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες μπαίνουν σε ρόλο παραγωγής έργου και ξεκινούν να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις της άσκησης, με το μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Η καλή και σωστή προθέρμανση, επίσης, αυξάνει τις πιθανότητες για καλύτερη απόδοση στην προπόνηση, κάτι που λειτουργεί ευνοϊκά για τον τελικό στόχο (δηλαδή τον τερματισμό στο Μαραθώνιο).
Η αποθεραπεία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος της προπόνησης. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι που αθλούνται την υποτιμούν και συχνά την παραλείπουν. Η εξαιρετική σημασία της αποθεραπείας έγκειται στην ομαλή μετάβαση της μυϊκής έντασης στην κατάσταση ηρεμίας και, ως εκ τούτου, αποφυγή τραυματισμών, καθώς και στη σταδιακή επαναφορά του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού.

Διατροφή

Οι υψηλές απαιτήσεις ενός Μαραθωνίου καθιστούν απαραίτητη και μια κατάλληλη διατροφή. Φυσικά, την περίοδο των προπονήσεων, η καύση των θερμίδων φτάνει τα μέγιστα επίπεδα. Όμως αυτό δε σημαίνει ότι η αναπλήρωσή τους μπορεί να γίνεται ανεξέλεγκτα και με οποιαδήποτε τροφή θέλετε. Θα πρέπει να αποφύγετε το junk food, την επεξεργασμένη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά. Η κατάλληλη διατροφή για να διατηρήσετε την ενέργεια και να βελτιώσετε την απόδοσή σας, περιλαμβάνει υδατάνθρακες και τροφές ολικής άλεσης. Το 70% των θερμίδων που προσλαμβάνετε θα πρέπει να προέρχεται από τις συγκεκριμένες τροφές. Ένας διατροφολόγος με εξειδίκευση στη διατροφή των αθλητών είναι ο ιδανικός άνθρωπος για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το κατάλληλο πλάνο διατροφής.

Κατάλληλη Υπόδηση

Η κατάλληλη υπόδηση είναι κρίσιμης σημασίας όταν προετοιμάζεστε για να τρέξετε στο Μαραθώνιο. Τα παπούτσια με μικρή φόρμα μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα την επαναλαμβανόμενη τριβή στην περιοχή των αστραγάλων και τελικά να τραυματίσουν την εν λόγω περιοχή. Επιπλέον, τα ακατάλληλα υποδήματα μπορεί να αποτελέσουν παράγοντα κακής διαχείρισης των κάτω άκρων. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα υποβάλλεται σε κίνδυνο για μυϊκές βλάβες.
Συστήνεται η χρήση ειδικού παπουτσιού κατόπιν έγκρισης φυσικοθεραπευτή ή ορθοπαιδικού. Όσον αφορά στην κατάλληλη κάλτσα, καλό είναι να επιλέξετε απλό, συνθετικό υλικό.
Σκεφθείτε ότι τα σωστά παπούτσια και κάλτσες είναι μία καλή επένδυση για τα πόδια σας, τα οποία θα σας οδηγήσουν στη γραμμή του τερματισμού!

 

Επικοινωνία Επικοινωνία